Odchudzanie
ABC diety śródziemnomorskiej
ABC
diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska ma korzystny wpływ na nasz organizm, gdyż zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i naczyniowego, pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, ponadto jest smaczna, aromatyczna i nie jest ciężkostrawna. Jej podstawą są duże ilości warzyw i owoców, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, cechuje ją średnie spożycie produktów mlecznych – głównie serów i jogurtu, a z mięs preferuje tzw. mięsa białe czyli ryby i owoce morza, drób, jagnięcinę, cielęcinę. Podstawowym tłuszczem stosowanym do procesów kulinarnych i spożywanym na surowo jest oliwa z oliwek, której zalet nie da się
przecenić.
Porównując model żywienia stosowany w krajach śródziemnomorskich (Płd. Europa, Płn. Afryka i Bliski Wschód) z praktyką żywieniową Polaków, która nota bene odbiega od zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, można wykazać wiele diametralnych różnic. Nasze społeczeństwo odżywia się w większości nieprawidłowo, gdyż pożywienie jest zbyt kaloryczne, a bazuje na czerwonych mięsach i to tłustych, czyli wieprzowinie, wołowinie, z małą ilością ryb, cielęciny, drobiu, na dużej ilości nabiału (tłuste sery, śmietana), natomiast za małe jest spożycie warzyw i owoców, szczególnie w postaci surowej. Niezdrowy jest też zwyczaj dodawania do wielu potraw ciężkostrawnej kwaśnej śmietany - do zup, sosów, surówek, past twarogowych. Zupy i sosy są zagęszczane skrobią, a często nawet zasmażane! Nieprawidłowe jest też duże spożycie potraw mącznych – klusek, pierogów, naleśników i słodkich wypieków. A przecież wysokie spożycie białej mąki, cukru i soli już dawno zostało wpisane na listę produktów zagrażających zdrowiu.
Powyższe spostrzeżenia, w kontekście diety śródziemnomorskiej, łatwo wykazują przyczyny wielu schorzeń na tle żywieniowym, w których statystykach Polska zajmuję niechlubne czołowe miejsca. Jaki jest więc dobroczynny wpływ modelu żywienia przyjęty w krajach śródziemnomorskich? Wnioski ogłoszono na międzynarodowej konferencji, która odbyła się w Massachusets w USA w styczniu 1993 r. i zostały opublikowane w czasopismach naukowych m.in. w The American Journal of Clinical Nutrition.
* Mimo, że dieta śródziemnomorska nie jest uboga w tłuszcze, istnieje wielka różnica w rodzaju spożywanych tłuszczy – ľ kalorii dostarczanych przez lipidy pochodzi z oliwy zawierającej jednonienasycone kwasy tłuszczowe, duże jest też spożycie tłustych ryb, które dostarczają cennych kwasów omega-3. Związki te mają działanie przeciwmiażdżycowe, wymiatają głównie tzw. „zły” cholesterol LDL, a podwyższają „dobry” HDL, dostarczają też ważnego antyoksydantu, jakim jest witamina E. Ponadto podczas smażenia oliwa nie traci swych właściwości i nie ulega utlenianiu (a tak dzieje się stosując inne tłuszcze, w tym także oleje, które wytwarzają w czasie autooksydacji szkodliwe dla organizmu związki).
* Jeśli wspominamy o antyoksydantach czyli związkach, które mają właściwości przeciwnowotworowe, bo wymiatają z organizmu wolne rodniki, należy podkreślić, że kuchnia śródziemnomorska jest bogata w warzywa i owoce, a te dzięki naturalnym barwnikom karotenowym i antocyjanowym, witaminom C, E , mikroelementom i zbawiennemu działaniu błonnika, odgrywają ważne funkcje w profilaktyce przeciwnowotworowej.
* Przyprawy ziołowe – tymianek, bazylia, oregano, rozmaryn, szałwia, kminek, majeranek, estragon oraz czosnek i cebula mają bardzo korzystne działanie, gdyż zawarte w nich polifenole, związki bakteriobójcze i antyoksydanty wymiatają wolne rodniki, zapobiegają starzeniu się komórek, zwiększają wydzielanie soków żołądkowych oraz funkcje wydzielnicze wątroby i trzustki. Nie bez znaczenia mają również walory smakowe potraw kuchni śródziemnomorskiej.
* Białe mięsa czyli ryby, drób, cielęcina, jagnięcina, nie zawierają dużych ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, a korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe.
* Ryby są najbogatszym źródłem pełnowartościowego białka, witamin, składników mineralnych – szczególnie ryby morskie bogate w jod, cynk, żelazo, wapń, fosfor, witaminy A, D, gr.B
* Duże spożycie naturalnego jogurtu i serów sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej, dzięki zawartości kwasu mlekowego i cennych bakterii probiotycznych, które zwiększają odporności organizmu, obniżają poziom cholesterolu, pomagają w usuwaniu toksyn z przewodu pokarmowego.
* Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach produktów roślinnych – warzywach i owocach, w tym także roślinach strączkowych, ale również orzechach, kaszach, makaronach ( zawsze gotowanych „al dente”, z twardej pszenicy w nietłustych sosach na oliwie z warzywami, a więc nie jest tuczący), które dostarczają cennych składników odżywczych:
- błonnika, który pobudzając perystaltykę jelit, chroni przed nowotworem jelita
grubego i miażdżycą,
- witamin i składników mineralnych, które regulują procesy biochemiczne ustroju,
-„dobrych” węglowodanów, które nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy i
insuliny we krwi.
* Przygotowanie posiłków nie jest trudne, często są to proste potrawy, krótko poddawane obróbkom termicznym – gotowane w parze, pieczone w folii, na ruszcie, grillowane, zapiekane i spożywane w dużych ilościach w postaci surówek.
* W diecie tej spożywa się duże ilości wody mineralnej o raz 1-2 kieliszki czerwonego wytrawnego wina gronowego, który dzięki zawartości polifenoli ma bardzo korzystny wpływ na układ krążenia, obniża poziom cholesterolu LDL, rozrzedza krew, poprawia jej krążenie i właściwości antyoksydacyjne.
* Warto podkreślić, że u podstawy tzw. „piramidy żywienia” jest aktywność fizyczna, która nie tylko pozwala na redukcję bądź utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale pozwala na obniżenie poziomu cholesterolu, poprawia pracę serca i perystaltykę jelit.
Końcowa uwaga: przyjmując ten model żywienia, nie chodzi o to, by stosować oryginalne przepisy i surowce z kuchni francuskiej, hiszpańskiej czy włoskiej, lecz zmieniając strukturę naszej racji pokarmowej, stosować wybrane produkty dostępne na naszym rynku i zmienić stosowane techniki kulinarne.
diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska ma korzystny wpływ na nasz organizm, gdyż zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i naczyniowego, pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, ponadto jest smaczna, aromatyczna i nie jest ciężkostrawna. Jej podstawą są duże ilości warzyw i owoców, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, cechuje ją średnie spożycie produktów mlecznych – głównie serów i jogurtu, a z mięs preferuje tzw. mięsa białe czyli ryby i owoce morza, drób, jagnięcinę, cielęcinę. Podstawowym tłuszczem stosowanym do procesów kulinarnych i spożywanym na surowo jest oliwa z oliwek, której zalet nie da się
przecenić.
Porównując model żywienia stosowany w krajach śródziemnomorskich (Płd. Europa, Płn. Afryka i Bliski Wschód) z praktyką żywieniową Polaków, która nota bene odbiega od zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, można wykazać wiele diametralnych różnic. Nasze społeczeństwo odżywia się w większości nieprawidłowo, gdyż pożywienie jest zbyt kaloryczne, a bazuje na czerwonych mięsach i to tłustych, czyli wieprzowinie, wołowinie, z małą ilością ryb, cielęciny, drobiu, na dużej ilości nabiału (tłuste sery, śmietana), natomiast za małe jest spożycie warzyw i owoców, szczególnie w postaci surowej. Niezdrowy jest też zwyczaj dodawania do wielu potraw ciężkostrawnej kwaśnej śmietany - do zup, sosów, surówek, past twarogowych. Zupy i sosy są zagęszczane skrobią, a często nawet zasmażane! Nieprawidłowe jest też duże spożycie potraw mącznych – klusek, pierogów, naleśników i słodkich wypieków. A przecież wysokie spożycie białej mąki, cukru i soli już dawno zostało wpisane na listę produktów zagrażających zdrowiu.
Powyższe spostrzeżenia, w kontekście diety śródziemnomorskiej, łatwo wykazują przyczyny wielu schorzeń na tle żywieniowym, w których statystykach Polska zajmuję niechlubne czołowe miejsca. Jaki jest więc dobroczynny wpływ modelu żywienia przyjęty w krajach śródziemnomorskich? Wnioski ogłoszono na międzynarodowej konferencji, która odbyła się w Massachusets w USA w styczniu 1993 r. i zostały opublikowane w czasopismach naukowych m.in. w The American Journal of Clinical Nutrition.
* Mimo, że dieta śródziemnomorska nie jest uboga w tłuszcze, istnieje wielka różnica w rodzaju spożywanych tłuszczy – ľ kalorii dostarczanych przez lipidy pochodzi z oliwy zawierającej jednonienasycone kwasy tłuszczowe, duże jest też spożycie tłustych ryb, które dostarczają cennych kwasów omega-3. Związki te mają działanie przeciwmiażdżycowe, wymiatają głównie tzw. „zły” cholesterol LDL, a podwyższają „dobry” HDL, dostarczają też ważnego antyoksydantu, jakim jest witamina E. Ponadto podczas smażenia oliwa nie traci swych właściwości i nie ulega utlenianiu (a tak dzieje się stosując inne tłuszcze, w tym także oleje, które wytwarzają w czasie autooksydacji szkodliwe dla organizmu związki).
* Jeśli wspominamy o antyoksydantach czyli związkach, które mają właściwości przeciwnowotworowe, bo wymiatają z organizmu wolne rodniki, należy podkreślić, że kuchnia śródziemnomorska jest bogata w warzywa i owoce, a te dzięki naturalnym barwnikom karotenowym i antocyjanowym, witaminom C, E , mikroelementom i zbawiennemu działaniu błonnika, odgrywają ważne funkcje w profilaktyce przeciwnowotworowej.
* Przyprawy ziołowe – tymianek, bazylia, oregano, rozmaryn, szałwia, kminek, majeranek, estragon oraz czosnek i cebula mają bardzo korzystne działanie, gdyż zawarte w nich polifenole, związki bakteriobójcze i antyoksydanty wymiatają wolne rodniki, zapobiegają starzeniu się komórek, zwiększają wydzielanie soków żołądkowych oraz funkcje wydzielnicze wątroby i trzustki. Nie bez znaczenia mają również walory smakowe potraw kuchni śródziemnomorskiej.
* Białe mięsa czyli ryby, drób, cielęcina, jagnięcina, nie zawierają dużych ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, a korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe.
* Ryby są najbogatszym źródłem pełnowartościowego białka, witamin, składników mineralnych – szczególnie ryby morskie bogate w jod, cynk, żelazo, wapń, fosfor, witaminy A, D, gr.B
* Duże spożycie naturalnego jogurtu i serów sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej, dzięki zawartości kwasu mlekowego i cennych bakterii probiotycznych, które zwiększają odporności organizmu, obniżają poziom cholesterolu, pomagają w usuwaniu toksyn z przewodu pokarmowego.
* Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach produktów roślinnych – warzywach i owocach, w tym także roślinach strączkowych, ale również orzechach, kaszach, makaronach ( zawsze gotowanych „al dente”, z twardej pszenicy w nietłustych sosach na oliwie z warzywami, a więc nie jest tuczący), które dostarczają cennych składników odżywczych:
- błonnika, który pobudzając perystaltykę jelit, chroni przed nowotworem jelita
grubego i miażdżycą,
- witamin i składników mineralnych, które regulują procesy biochemiczne ustroju,
-„dobrych” węglowodanów, które nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy i
insuliny we krwi.
* Przygotowanie posiłków nie jest trudne, często są to proste potrawy, krótko poddawane obróbkom termicznym – gotowane w parze, pieczone w folii, na ruszcie, grillowane, zapiekane i spożywane w dużych ilościach w postaci surówek.
* W diecie tej spożywa się duże ilości wody mineralnej o raz 1-2 kieliszki czerwonego wytrawnego wina gronowego, który dzięki zawartości polifenoli ma bardzo korzystny wpływ na układ krążenia, obniża poziom cholesterolu LDL, rozrzedza krew, poprawia jej krążenie i właściwości antyoksydacyjne.
* Warto podkreślić, że u podstawy tzw. „piramidy żywienia” jest aktywność fizyczna, która nie tylko pozwala na redukcję bądź utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale pozwala na obniżenie poziomu cholesterolu, poprawia pracę serca i perystaltykę jelit.
Końcowa uwaga: przyjmując ten model żywienia, nie chodzi o to, by stosować oryginalne przepisy i surowce z kuchni francuskiej, hiszpańskiej czy włoskiej, lecz zmieniając strukturę naszej racji pokarmowej, stosować wybrane produkty dostępne na naszym rynku i zmienić stosowane techniki kulinarne.
